Beneficios del Entrenamiento de Fuerza en personas mayores

Tal como se presenta en el Proyecto sin Límite, la investigación actual ha demostrado que contrarrestar el desuso muscular mediante el entrenamiento de la fuerza es una intervención poderosa para:

• Combatir la pérdida de fuerza y masa muscular
• La vulnerabilidad fisiológica y sus consecuencias debilitantes sobre el funcionamiento físico
• La movilidad, la independencia, el control de enfermedades crónicas, el bienestar psicológico, la calidad de vida y la esperanza de vida saludable.

A medida que avanza en edad, el ser humano se enfrenta a los siguientes problemas:

• Pérdida de masa muscular.
• Reducción de la capacidad de producir fuerza.
• Disminución de la densidad ósea.
• Descenso del metabolismo.

Como consecuencia de todo esto, se ve afectada la capacidad motriz en las acciones de la vida cotidiana, es decir, cada vez es más costoso realizar las mismas tareas y la calidad de vida del sujeto se ve reducida.

Pérdida de masa muscular:

Los estudios determinan que, a partir de los 30 años, perdemos entre 2 y 3 kg de masa muscular cada 10 años, proceso que se acelera a partir de los 50. De este modo, hasta los 70 años, el ser humano pierde aproximadamente el 40% de su masa muscular esquelética, hecho que afecta mayoritariamente a las fibras musculares de contracción rápida.

Anteriormente creíamos que esta pérdida se debía al proceso natural del envejecimiento. Sin embargo, en la actualidad sabemos que este fenómeno se debe a la reducción progresiva de cargas a las que se ve sometido el cuerpo con el paso del tiempo. Dicho de otro modo, el verdadero responsable de la pérdida progresiva de la masa muscular es la disminución del movimiento y del trabajo con cargas. Prueba de ello es que el proceso de pérdida de masa muscular en animales es 4 veces menor que en el ser humano.

Reducción de la capacidad de producir fuerza:

De forma análoga a la pérdida de masa muscular, el ser humano pierde un 8% de su fuerza por cada década de vida. Esta disminución afecta a la velocidad de los movimientos, el equilibrio en bipedestación y la estabilidad articular, incrementando de este modo el riesgo de sufrir caídas y dificultando la realización de las acciones de la vida cotidiana, lo que conduce a unos hábitos de vida sedentarios que no hacen más que retroalimentar el problema.

Estudios realizados en Estados Unidos demuestran que, en un grupo de personas mayores de 75 años, el 28% de los hombres y el 66% de las mujeres no eran capaces de levantar pesos de 4,5 kg. Por otro lado, un estudio escandinavo muestra que más del 60% de las personas de en torno a 80 años presentan dificultades para subir los escalones habituales que se encuentran en los medios de transporte públicos.

Disminución de la densidad ósea:

El hueso es un tejido vivo que se descompone y reemplaza constantemente. De hecho, cuando el ser humano es joven, el desarrollo de huesos nuevos es más veloz que la descomposición, por lo que la masa ósea se incrementa. Sin embargo, a partir de los 20 años, este proceso se ralentiza, alcanzando la masa ósea máxima aproximadamente a los 30 años y decayendo a partir de este momento.

Cuando la densidad ósea no alcanza valores normales para la edad y sexo del sujeto, se determina que este sufre osteoporosis, enfermedad que afecta las personas mayores (sobre todo mujeres) volviendo sus huesos débiles y quebradizos, e incrementando el riesgo de sufrir fracturas, sobretodo en la cadera, las muñecas o la columna vertebral.

Descenso del metabolismo y aparición de problemas cardiovasculares:

La masa muscular representa el mayor órgano metabólico del ser humano. La pérdida de masa muscular a lo largo de los años hace que el gasto energético basal de un sujeto se vea reducido con el tiempo, es decir, la energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales es cada vez menor.

Por otra parte, la reducción de la actividad física provoca que nuestro gasto energético total se vea reducido, lo que incrementa el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. Esto afecta, por un lado, directamente a la salud, haciéndonos más propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, y por otro lado, disminuye nuestra autonomía a la hora de llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana, ya que los huesos y articulaciones del tren inferior se deben enfrentar a una carga mayor y, en muchas ocasiones, con el hándicap de sufrir problemas óseos y/o articulares (osteoartritis o artritis reumatoide).

2. Efectos del entrenamiento de fuerza en las personas mayores

Desarrollo de la masa muscular:

Durante los años 90 se demostró gracias a una serie de estudios que el entrenamiento de fuerza contribuye a incrementar la masa muscular y la fuerza de un sujeto independientemente de su edad.

Diversos estudios demuestran un incremento en la masa muscular de entre un 3% y un 11% tras un periodo de 8 a 12 semanas de entrenamiento de fuerza con personas mayores. Por su parte, otros demuestran, tras entrenar a mujeres de 50 a 70 años, un aumento de la masa muscular de 1,2 kg frente a una pérdida de 0,5 kg del grupo control que no entrenaba.

Aumento de la fuerza:

El estudio mencionado de Fiatarone mostró un aumento de la fuerza de hasta el 174% tras 8 semanas de entrenamiento. En investigaciones posteriores, el mismo autor comprobó cómo, trabajando con personas con edades comprendidas entre los 72 y los 98 años, se produjo un incremento promedio de la fuerza de un 113% tras llevar a cabo 10 semanas de entrenamiento de fuerza compuestas por 3 sesiones semanales de 45 minutos de duración.

Incremento de la densidad ósea:

El trabajo de fuerza produce un incremento de la mineralización de los huesos. De hecho, ciertas investigaciones han mostrado cómo, tras un año de entrenamiento con cargas superiores al 80% del 1RM, se produjo un incremento de un 1% de la densidad ósea en el cuello del fémur y en la columna vertebral de mujeres con edades comprendidas entre los 50 y los 70 años, a diferencia del grupo control que no entrenó y perdió un 2%. Además, el estudio de Fiatarone de 1994 demostró que el entrenamiento de fuerza aumenta la velocidad de la marcha un 12% y la capacidad para subir escaleras un 28%, logrando una mayor autonomía de los sujetos de estudio y reduciendo notablemente el riesgo de sufrir caídas, hecho que contribuye de forma positiva al problema de fragilidad ósea de las personas mayores.

Mejora del metabolismo y reducción de los problemas cardiovasculares:

El entrenamiento de fuerza se ha mostrado efectivo para aumentar el gasto energético no solo por medio del aumento de la masa muscular, sino también porque mejora la capacidad de las personas mayores para llevar una vida activa. Cabe señalar que, ciertos autores concluyen que realizar un consumo energético total entre 2500 y 3000 kcal gracias a la actividad física no solo aumenta la longevidad, sino que incrementa la calidad de vida, es decir, los años de vida que pasamos libres de enfermedades o incapacidad.

Además, el entrenamiento de fuerza se muestra eficaz para disminuir la grasa intercelular y subcutánea en personas mayores. En este estudio se observó como el entrenamiento de fuerza con mujeres de 67 años, además de un incremento del 67% de la fuerza y un aumento del 5% de la masa muscular, provocó una reducción de un 7% de la grasa subcutánea y un 10% de la grasa intercelular.

Por otro lado, este tipo de entrenamiento también influye de forma positiva en los factores cardiovasculares. De hecho, Martel y colaboradores, descubrieron en esta investigación que, tras 6 meses de entrenamiento, se redujo la presión arterial en reposo de personas hipertensas de 68 años. Además, el aumento de la masa muscular en personas mayores va acompañado de un incremento de la capilarización de los tejidos y un aumento del VO²max, lo que mejora la captación de O² por parte del músculo y resta trabajo al sistema cardiaco.

3. Otros beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores

Por último, en este apartado vamos a mencionar otros efectos beneficiosos asociados al entrenamiento de la fuerza en personas mayores.

• Mejora notable del estado de salud general.
• Prevención de lesiones y patologías del aparato locomotor.
• Mejora de la sintomatología de lesiones o síntomas de desgaste.
• Incremento de la lubricación articular y de la estabilidad corporal.
• Mejora de la movilidad y, en general, de la realización de las actividades de la vida cotidiana.
• Estimulación de la actividad visceral con la consiguiente mejora del tránsito intestinal.
• Refuerzo de los músculos respiratorios.
• Efectos positivos sobre la diabetes del adulto.
• Funciona como antidepresivo en personas mayores son síntomas de depresión.
• Mejora de la calidad del sueño.
• Efectos positivos sobre la capacidad de reacción y la memoria.
• Incremento de la autoestima y la confianza en uno mismo.
• Aumento de la percepción corporal.
• Mayor ingesta de líquidos, lo que compensa la pérdida que se produce por la edad.

 El objetivo del Proyecto sin Limite es:

 Ayudar a fomentar un enfoque más unificado del entrenamiento de la fuerza para adultos mayores,

 Promover los beneficios funcionales y de salud del entrenamiento de fuerza para adultos mayores

 Prevenir o minimizar los temores y otras barreras a la implementación de programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores.

Las investigaciones actuales han demostrado que contrarrestar el desuso muscular mediante el entrenamiento de la fuerza es una intervención poderosa para combatir la pérdida de fuerza muscular, la pérdida de masa muscular (sarcopenia), la vulnerabilidad fisiológica (fragilidad) y sus consecuencias debilitantes sobre el funcionamiento físico, la movilidad, la independencia, el manejo de enfermedades crónicas, el bienestar psicológico y la calidad de vida.

Parte 1: Variables del Programa de Entrenamiento de Fuerza

1. Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado con las instrucciones apropiadas para la técnica de ejercicio y la detección adecuada es seguro para los adultos mayores sanos.
2. Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado para adultos mayores debe incluir un enfoque individualizado y periodizado que trabaje hacia 2-3 series de 1-2 ejercicios multiarticulares por grupo muscular principal
3.  Los programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores deben seguir los principios de individualización, periodización y progresión.

Parte 2: Adaptaciones Fisiológicas Positivas al Entrenamiento con Ejercicios de Fuerza en Adultos Mayores

• Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado puede contrarrestar los cambios relacionados con la edad en la función contráctil, la atrofia y la morfología del músculo esquelético humano envejecido.
• Un programa de entrenamiento adecuadamente diseñado puede mejorar la fuerza muscular, la potencia y el funcionamiento neuromuscular de los adultos mayores.

 Las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza en adultos mayores están mediadas por adaptaciones neuromusculares, neuroendocrinas y hormonales al entrenamiento.

Parte 3: Beneficios Funcionales del Entrenamiento con Ejercicios de Fuerza para Adultos Mayores

• Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado puede mejorar la movilidad, el funcionamiento físico, el rendimiento en las actividades de la vida diaria (ADL, por sus siglas en inglés) y preservar la independencia de los adultos mayores.

•  Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado puede mejorar la resistencia de un adulto mayor a lesiones y eventos catastróficos como caídas.
•  Un programa de entrenamiento de fuerza adecuadamente diseñado puede ayudar a mejorar el bienestar psicosocial de los adultos mayores.

Parte 4: Consideraciones para Fragilidad, Sarcopenia u otras Afecciones Crónicas

1. Los programas de entrenamiento de fuerza pueden adaptarse para adultos mayores con fragilidad, limitaciones de movilidad, deterioro cognitivo u otras afecciones crónicas.

El «uso» de los músculos en forma de entrenamiento con ejercicios de fuerza se ha demostrado sistemáticamente como un medio viable y eficaz para contrarrestar la debilidad muscular y la fragilidad física, atenuar la infiltración adiposa intramuscular relacionada con la edad,

• mejorar el rendimiento físico y aumentar el área de fibra muscular,
• mejorar la calidad muscular,
• la densidad ósea,
• la salud metabólica y la sensibilidad a la insulina,
• el tratamiento de enfermedades crónicas,
• la calidad de vida, el bienestar psicológico,
• la vida independiente prolongada
• y reducir del riesgo de caídas y fracturas en adultos mayores.

 Además, el ejercicio de fuerza puede mejorar la capacidad metabólica del músculo esquelético al mejorar la homeostasis de la glucosa, prevenir la acumulación intramuscular de lípidos, aumentar la capacidad de las enzimas oxidativas y glicolíticas, aumentar la absorción de aminoácidos y la síntesis de proteínas, y cambiar el medio anabólico/catabólico hacia el anabolismo a través de la liberación.

El entrenamiento de fuerza se considera un componente importante de un programa completo de ejercicios para complementar los efectos positivos ampliamente conocidos del entrenamiento aeróbico sobre la salud y las capacidades físicas.

Existen pruebas sólidas de que el entrenamiento de fuerza puede mitigar los efectos del envejecimiento sobre la función neuromuscular y la capacidad funcional.

Varias formas de entrenamiento de fuerza tienen el potencial de mejorar la fuerza muscular, la masa y la potencia de salida.

La evidencia revela una relación dosis-respuesta donde el volumen y la intensidad están fuertemente asociados con las adaptaciones al ejercicio de fuerza.

Además, el ejercicio de fuerza crónico mejora

• la densidad mineral ósea y
• disminuye la masa grasa abdominal y visceral; en adultos con diabetes tipo 2,
• el ejercicio de fuerza reduce la hemoglobina A1c (HbA1c) en comparación con el entrenamiento aeróbico (87).

Por estas razones, el ejercicio de fuerza a menudo se considera un «medicamento»