Beneficios del Entrenamiento de Fuerza en personas mayores.
A medida que envejecemos,nos encontramos con los siguientes problemas:
- Pérdida de masa muscular.
- Reducción de la capacidad de producir fuerza.
- Disminución de la densidad ósea.
- Descenso del metabolismo.
Como consecuencia de todo esto, se ve afectada nuestra capacidad motriz en las acciones del dia a dia, es decir, cada vez nos cuesta más hacer las mismas tareas y nuestra calidad de vida se nos ve reducida.
Pérdida de masa muscular:
A partir de los 30 años, perdemos entre 2 y 3 kg de masa muscular cada 10 años, proceso que se acelera a partir de los 50. De este modo, hasta los 70 años, el ser humano pierde aproximadamente el 40% de su masa muscular esquelética, hecho que afecta mayoritariamente a las fibras musculares de contracción rápida.
Antes creíamos que esta pérdida se debía al envejecimiento. Sin embargo, hoy sabemos que este fenómeno se debe a la reducción progresiva de cargas a las que se ve sometido el cuerpo con el paso del tiempo. Dicho de otro modo, el verdadero responsable de la pérdida progresiva de la masa muscular es la disminución del movimiento y del trabajo con cargas.
Reducción de la capacidad de producir fuerza:
Ademas de la pérdida de masa muscular, el ser humano pierde un 8% de su fuerza por cada década de vida. Esta disminución afecta a la velocidad de los movimientos, el equilibrio en bipedestación y la estabilidad articular, incrementando de este modo el riesgo de sufrir caídas y dificultando la realización de las acciones de la vida cotidiana, lo que conduce a unos hábitos de vida sedentarios que no hacen más que aumentar el problema.
Disminución de la densidad ósea:
El hueso es un tejido vivo que se descompone y reemplaza constantemente. De hecho, cuandosomos jovenes el desarrollo de huesos nuevos es más veloz que la descomposición, por lo que la masa ósea se incrementa. Sin embargo, a partir de los 20 años, este proceso se ralentiza, alcanzando la masa ósea máxima aproximadamente a los 30 años y decayendo a partir de este momento.
Cuando la densidad ósea no alcanza valores normales para la edad y sexo del sujeto, se determina que este sufre osteoporosis, enfermedad que afecta las personas mayores (sobre todo mujeres) volviendo sus huesos débiles y quebradizos, e incrementando el riesgo de sufrir fracturas, sobretodo en la cadera, las muñecas o la columna vertebral.
Descenso del metabolismo y aparición de problemas cardiovasculares:
La masa muscular representa el mayor órgano metabólico del ser humano. La pérdida de masa muscular a lo largo de los años hace que el gasto energético basal de un sujeto se vea reducido con el tiempo, es decir, la energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales es cada vez menor.
Por otra parte, la reducción de la actividad física provoca que nuestro gasto energético total se vea reducido, lo que incrementa el riesgo de sufrir sobrepeso u obesidad. Esto afecta, por un lado, directamente a la salud, haciéndonos más propensos a sufrir enfermedades cardiovasculares, y por otro lado, disminuye nuestra autonomía a la hora de llevar a cabo las tareas de la vida cotidiana, ya que los huesos y articulaciones del tren inferior se deben enfrentar a una carga mayor y, en muchas ocasiones, con el hándicap de sufrir problemas óseos y/o articulares (osteoartritis o artritis reumatoide)
Efectos del entrenamiento de fuerza en las personas mayores
Desarrollo de la masa muscular:
Durante los años 90 se demostró gracias a estudios que el entrenamiento de fuerza contribuye a incrementar la masa muscular y la fuerza de un sujeto independientemente de su edad.
Diversos estudios demuestran un incremento en la masa muscular de entre un 3% y un 11% tras un periodo de 8 a 12 semanas de entrenamiento de fuerza con personas mayores. Por su parte, otros demuestran, tras entrenar a mujeres de 50 a 70 años, un aumento de la masa muscular de 1,2 kg frente a una pérdida de 0,5 kg del grupo control que no entrenaba.
Aumento de la fuerza:
Estudios realizados muestran un aumento de la fuerza de hasta el 174% tras 8 semanas de entrenamiento. En investigaciones posteriores, se comprobó cómo, trabajando con personas con edades comprendidas entre los 72 y los 98 años, se produjo un incremento promedio de la fuerza de un 113% tras llevar a cabo 10 semanas de entrenamiento de fuerza compuestas por 3 sesiones semanales de 45 minutos de duración.
Incremento de la densidad ósea:
El trabajo de fuerza produce un incremento de la mineralización de los huesos,logrando una mayor autonomía de los sujetos y reduciendo notablemente el riesgo de sufrir caídas, hecho que contribuye de forma positiva al problema de fragilidad ósea de las personas mayores.
Mejora del metabolismo y reducción de los problemas cardiovasculares:
El entrenamiento de fuerza se ha mostrado efectivo para aumentar el gasto energético no solo por medio del aumento de la masa muscular, sino también porque mejora la capacidad de las personas mayores para llevar una vida activa. Cabe señalar que, realizar un consumo energético total entre 2500 y 3000 kcal gracias a la actividad física no solo aumenta la longevidad, sino que incrementa la calidad de vida, es decir, los años de vida que pasamos libres de enfermedades o incapacidad.
Además, el entrenamiento de fuerza se muestra eficaz para disminuir la grasa intercelular y subcutánea en personas mayores.
Por otro lado, este tipo de entrenamiento también influye de forma positiva en los factores cardiovasculares. Se reduce la presión arterial en reposo de personas hipertensas. Además, el aumento de la masa muscular en personas mayores va acompañado de un incremento de la capilarización de los tejidos y resta trabajo al sistema cardiaco.
Otros beneficios del entrenamiento de fuerza en personas mayores
Por último, en este apartado vamos a mencionar otros efectos beneficiosos asociados al entrenamiento de la fuerza en personas mayores.
- Mejora notable del estado de salud general.
- Prevención de lesiones y patologías del aparato locomotor.
- Mejora de la sintomatología de lesiones o síntomas de desgaste.
- Incremento de la lubricación articular y de la estabilidad corporal.
- Mejora de la movilidad y, en general, de la realización de las actividades de la vida cotidiana.
- Estimulación de la actividad visceral con la consiguiente mejora del tránsito intestinal.
- Refuerzo de los músculos respiratorios.
- Efectos positivos sobre la diabetes del adulto.
- Funciona como antidepresivo en personas mayores son síntomas de depresión.
- Mejora de la calidad del sueño.
- Efectos positivos sobre la capacidad de reacción y la memoria.
- Incremento de la autoestima y la confianza en uno mismo.
- Aumento de la percepción corporal.
- Mayor ingesta de líquidos, lo que compensa la pérdida que se produce por la edad.
¿En que consiste nuestro Proyecto SIN LIMITES?
El propósito del PROYECTO SIN LIMITES es proporcionar recomendaciones y entrenamientos de fuerza para adultos mayores.
El Proyecto sin Limite proporciona un entrenamiento de fuerza EFICAZ en adultos mayores en ambiente ameno y distendido,potenciando la sociabilizacion entre los integrantes.
El objetivo del Proyecto sin Limites es
Ayudar a fomentar un enfoque más unificado del entrenamiento de la fuerza
Promover los beneficios funcionales y de salud del entrenamiento de fuerza
Prevenir o minimizar los temores y otras barreras a la implementación de programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores.
Variables del Programa de Entrenamiento de Fuerza
Nuestro programa SIN LIMITES esta diseñado con las instrucciones apropiadas para la técnica de cada ejercicio.
Tiene un enfoque individualizado y periodizado, incluyendo ejercicios de potencia realizados a velocidades más altas en movimientos concéntricos con intensidades moderadas.
Los programas de entrenamiento de fuerza para adultos mayores deben seguir los principios de individualización, periodización y progresión y asi estamos trabajando en el PROYECTO SIN LIMITES.
Adaptaciones Fisiológicas Positivas al Entrenamiento con Ejercicios de Fuerza en Adultos Mayores
Nuestro programa de entrenamiento de fuerza esta diseñado para contrarrestar los cambios relacionados con la edad en la función contráctil, la atrofia y la morfología del músculo esquelético humano envejecido.
Mejoramos la fuerza muscular, la potencia y el funcionamiento neuromuscular de los adultos mayores.
Las adaptaciones al entrenamiento de la fuerza en adultos mayores están mediadas por adaptaciones neuromusculares, neuroendocrinas y hormonales al entrenamiento.
Consideraciones para Fragilidad, Sarcopenia u otras Afecciones Crónicas
- Nos adaptamos para adultos mayores con fragilidad, limitaciones de movilidad, deterioro cognitivo u otras afecciones crónicas.
Resumiendo,nuestro PROYECTO SIN LIMITES esta especialmente diseñado para nuestros mayores,en un ambiente distendido y comodo,entrenamos durante alrededor de 1 hora al dia,considerando las limitaciones de cada persona y enfocandonos en mejorar su vida cotidiana.
Tenemos un horario de 9,30 a 10,30 de la mañana donde ellos son los protagonistas en el Club,teniendo ya un buen grupo consolidado,no te sentiras extrañ@ con nosotros.
Ven a comprobarlo! ¿Que puedes perder?
