¿Por qué aumentar masa muscular?
Las investigaciones científicas muestran que entre los 30 y los 70 años perdemos el 30 % de la fuerza muscular. Esta pérdida ocurre básicamente por la disminución en el número y tamaño de las fibras musculares.
El músculo es el principal quemador de calorías del cuerpo: quemamos de 30-45 cal en reposo por cada kilo de masa muscular. Así que si entrenas con pesas, no sólo evitarás perder masa muscular sino que estarás quemando calorías las 23 horas que estas fuera del gimnasio.
8 Reglas para aumentar masa muscular:
1 Las calorías son clave, pero la calidad y numero,más.
Sí, para ganar masa muscular necesitas un excedente calórico (consumir más de lo que quemas), pero hay quienes llevan esto muy lejos y no cuidan la calidad de sus calorías, no todas son iguales, todo lo que comes genera una respuesta hormonal en tu cuerpo.
Para regenerar y reconstruir la masa muscular tras el entrenamiento necesitas comer, es decir, cuando entrenas pesado ocurren micro desgarres en las fibras y con los alimentos adecuados y debida ingesta calórica se regeneran y se tornan más fuertes, se hipertrofian.
Sin embargo, muchas personas, sobreestiman las necesidades de energía para ganar masa, fomentando la ingesta de un contenido calórico extremo. Esto a menudo conduce a un aumento en la grasa corporal, lo que te hace más grande, obvio, pero con mucha más grasa.
En general, el objetivo debe ser aumentar 300 a 500 calorías más cada día , o sea 300 más que tus requerimientos para mantenerte. Calorías de calidad.
2 Concéntrate en la proteína.
La proteína es el protagonista para el aumento de masa, ya que es el único macronutriente capaz de estimular el crecimiento muscular. Debes consumir entre 2 y 4 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Comer cada tres horas te ayudará a asegurarte que absorbes y asimilas la proteína suficiente para apoyar el crecimiento muscular.
Calcula que por comida haya de 20 a 30 gr de proteína. Por ejemplo, 100 gr de pechuga de pollo contienen casi 30 gr, 4 claras de huevo tienen 15 gr y así sucesivamente. Procura variar las fuentes de proteína en la dieta. El carbohidrato también cumple su función, es ahorrador de proteína, si no consumes suficientes carbohidratos el cuerpo utilizará la proteína que consumes como fuente de energía, le robas al cuerpo material de construcción y por ende no creces, procura incluir carbohidratos en todas tus comidas, menos en la última, la cena, sustituye al carbohidrato por una fuente de grasa buena, a menos que entrenes por la noche, en ese caso sí debes consumir. Arroz, patata, granos, frutas,avena,batata, etc.
3. Comer después del entrenamiento es vital
Es muy importante comer proteína y carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento, es el único momento del día cuando se recomienda consumir un carbohidrato de alto índice glucémico, de rápida digestión.
Despues de entrenar INTENSO Y PESADO existe una ventana anabólica de una hora, en la cual las células musculares están más receptivas, ese carbohidrato difícilmente irá al tejido adiposo, va a las células musculares como reserva de glucógeno, es la gasolina que utilizará el músculo para regenerarse, al mismo tiempo esta elevación momentánea de la insulina ayuda a que los aminoácidos en la proteína lleguen más rápido a los músculos, recuerden que los aminoácidos que son el componente estructural de la proteína son el material de construcción, los ladrillos que forman la “pared”.
Antes de entrenar necesitas energía sostenida, es decir, carbohidratos complejos de lenta absorción , arroz integral, avena,etc para aumentar masa muscular junto con una fuente de proteína. Tras entrenar necesitas proteína y carbohidratos de rápida absorción, un batido de proteina, patata sin piel,etc.
4. Antes de decidirte a aumentar masa muscular, asegúrate que tengas tu porcentaje de grasa bajo
No puedes pensar: “bueno, ya tengo unos kilos de más, algo de sobrepeso, me veo más grande voy a aprovechar y termino de aumentar músculo”, no, tus hormonas no están en orden cuando hay exceso de grasa, piensa que las hormonas son protagonistas en una orquesta y deben estar en sincronía para que todo fluya.
Los hombres deben tener aproximadamente 11-12 % de grasa y las mujeres menos de 19 %, así nos aseguramos que tu sensibilidad a la insulina es elevada, que tu tiroides está en orden, que los receptores en tu cuerpo funcionan bien. Además, recuerda que tras aumentar viene una fase de definición, porque aun cuando comes bien estás comiendo más calorías y siempre aumentas un poquito la grasa, si te agarra en forma la fase de volumen, pierdes más rápido ese poquito de grasa que ganas para verte definido. La profundidad en los cortes musculares se logra cuando pierdes el exceso de grasa.
5. La clave es entrenar pesado.
El cuerpo necesita un estímulo externo importante, los músculos, literalmente, deben sentir que están siendo amenazados, esta es la forma en la que ellos reaccionan, por sobrecompensación.
El cuerpo está diseñado para protegerte y prepararte para cualquier ataque. Cuando te cortas, el cuerpo por sobrecompensación forma un tejido, una cicatriz en esa herida, generalmente es un tejido más fuerte, lo mismo sucede en las fibras musculares.
Para generar una hipertrofia, para que el músculo crezca, debes entrenar pesado de manera que ocurran estos micro desgarres en las fibras musculares, que después, con adecuada ingesta de proteínas, carbohidratos y el descanso se regeneran, el cuerpo los pone aún más fuerte por si acaso en un futuro los vuelves a atacar. Se forma como un callo, se vuelven más fuertes y grandes.
Levanta un peso que no te permita completar más de 8 repeticiones.
6. Las ganancias varían según la persona.
El aumento será diferente de un individuo a otro dependiendo del tamaño corporal, funcionamiento hormonal y el nivel de experiencia en el gimnasio. Para asegurarte que estás ganando más masa que grasa, no te fijes sólo en el número de la bascula. En su lugar, básate en lo que se ve en el espejo. Además, no pienses que tienes que ganar una cantidad fija de peso cada semana.
La ganancia de masa muscular no debe ser uniforme. Esto significa que puedes ganar 200 gr en una semana y 500 gr la siguiente, tal vez ninguno en la tercera semana y todavía permanecer en el camino. Ni la ganancia de masa ni la pérdida de grasa es lineal.
7. Los suplementos ayudan mucho, pero no es lo principal
Antes de tomar nada,asegúrate de que tu dieta sea correcta, de que estás entrenando pesado e intenso y de manera constante, estás descansando lo suficiente y de qué estás siendo disciplinado en la totalidad de tu plan, ahí es cuando un suplemento te va ayudar, si no controlas lo demás,el suplemento no hace nada.
Hay muchísimos en el mercado, los básicos son el batido de proteína, Isolada a poder ser, la creatina que te va ayudar a incrementar la energía y fuerza y por ende estimula el crecimiento muscular, aminoácidos como glutamina y BCAA que se toman antes y después de entrenar, 5 g de cada uno aproximadamente.
En proximas entradas hablaremos de los suplementos,merecen un capitulo entero por su complejidad y cantidad.
8. Los músculos crecen en el descanso.
Es cierto, para volver a entrenar un mismo músculo debes esperar minimo 72 horas y necesitas un día la semana para relajarte y no entrenar, ese día baja la ingesta de carbohidratos, consúmelos en tus primeras tres comidas, suponiendo que estás haciendo de seis a siete comidas al día cada dos o tres horas.
IMPORTANTE:
Recuerda que aún cuando esto son consejos para aumentar masa muscular tienes que consultar con tu médico y hacerte un chequeo general, para asegurarte que todo está en orden, sobre todo tus hormonas.
Ganar 3 kg es fácil. Ganar 3 kg de músculo sin añadir mucha grasa requiere una cuidadosa atención a lo que comes. Para ganar 1/2 kg de músculo, necesitas aumentar en 2.500-2600 calorías extra a lo largo de una semana.
Ven a conocernos,podemos ayudarte a conseguir tus objetivos de forma responsable y saludable.
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